Tonificare gambe e glutei: alcuni esercizi da fare a casa

Sei esercizi per rassodare e sollecitare i muscoli restando all'interno del proprio spazio domestico

Soprattutto nel periodo invernale in cui il freddo e altre limitazioni ci impediscono l'allenamento all'aria aperta, torna molto utile per il nostro corpo fare un po' di training all'interno delle mura domestiche. In particolare, tonificare gambe, cosce e glutei aiuta a combattere alcuni problemi della pelle, come sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica, che vengono aggravate se non si esegue dell'esercizio fisico. Uno stile di vita sedentario, infatti, comporta una perdita di tessuto muscolare e di tonicità del corpo, con un conseguente aumento della cellulite visibile. Proprio per questo è importante mantenere un corpo tonico, avere una vita attiva, sviluppare una buona muscolatura e garantire elasticità ai tessuti.

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Per allenarvi comodamente a casa e rassodare i muscoli di gambe, cosce e glutei abbiamo quindi selezionato 6 diversi esercizi, 5 di tonificazione e 1 di stretching, così che potrai sollecitare i muscoli e allenare intensamente gli arti inferiori del tuo corpo in modo facile e veloce, senza bisogno della palestra. Per tonificare gambe, cosce e glutei basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino. Inoltre, se desideri potenziare questo allenamento, basterà utilizzare dei pesetti per le caviglie o degli elastici fitness.

Come tonificare gambe, glutei e cosce: gli esercizi da fare a casa

Lo squat
Lo squat è l'esercizio più efficiente e conosciuto per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Poi, piega le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti per 20 volte.

Gli affondi
Gli affondi sono un ottimo esercizio per tonificare gambe, cosce e glutei. In piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 20 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 20 volte. 

Potenziamento gambe
Per rassodare quadricipiti e glutei mettiti in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivola lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti per 5 volte.

Donkey kick 
Il donkey kick, o calcio d'asino, è sicuramente l'esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei.  Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripeti 20 volte per gamba.

La ballerina
Per svolgere questo esercizio e rassodare gambe e cosce la posizione di partenza è in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento. Esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle. 

Stretching finale: allungamento del quadricipite
Eseguire lo stretching post allenamento è fondamentale per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, concludi il tuo allenamento con questo facile esercizio di stratching: da in piedi, appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi porta il busto in avanti e spingi lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.

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